Новости города Ростова-на-Дону и юга России
Актуально Здоровье Ростовские специалисты определили, какими должны быть 10 шагов на пути к здоровому питанию

Ростовские специалисты определили, какими должны быть 10 шагов на пути к здоровому питанию

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

Индивидуальные потребности в пищевых веществах и энергии существенно различаются в зависимости от пола, возраста, характера труда, физической нагрузки, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), наличие заболевания и т.д. Однако, существуют рекомендации о наиболее общих правилах в питании современного человека.

Выполнение 10 шагов позволит сохранить здоровье, и поспособствует профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.

Шаг 1. Питаться разнообразно!

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк. В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды.

Только при употреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.

Шаг 2. Соблюдать правильный режим питания!

Важное значение имеет правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение правил приема пищи.

Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25-30% дневного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара.

Шаг 3. Употреблять овощи и фрукты ежедневно!

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов, предпочтительно в свежем виде. Дело в том, что сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Потребление в течение всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витамина С, каротиноидов, некоторых витаминов группы В, включая фолат, микроэлементов и минералов, таких, как калий, магний и кальций, растворимых и нерастворимых пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ, таких, как фитостерины и флавоноиды и др.

Шаг 4. Заменить жирное мясо и мясные продукты - нежирным мясом, рыбой, птицей или фасолью, бобами, чечевицей!

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые - это богатые источники железа, однако усваивается оно не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и на 50% женщины в железе.

Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.

Шаг 5. Регулярно употреблять хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые!

Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калия, кальция и магния) и витаминами (группы В, С).

Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубной, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Особенно их много в хлебе из цельносмолотого зерна.

Шаг 6. Выбирать пищу с низким содержанием соли и сахара!

С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертонии, повышенная заболеваемость сердечнососудистой системы и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в день. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) продукты и деликатесы из них.

Вся соль, используемая для домашнего потребления должна быть йодированной с добавлением йодата калия.

Что касается сахара, то предпочтение следует отдавать диете с низким его содержанием — не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но способствуют развитию ожирения и кариеса зубов, и не являются необходимым компонентом здоровой диеты.

Шаг 7. Правильно готовить блюда!

Здоровая пища — это правильно приготовленные блюда. Предпочтительными способами готовки являются варка, пароварение и запекание (например в духовке). При должной сноровке и изобретательности эти способы позволяют получать вкусные готовые продукты, не добавляя к ним лишний жир. Любителям жареного можно пользоваться грилем: классическим, в духовке, или гриль-сковородой, которая позволяет готовить продукты без использования масла. Еще один способ обработки продуктов без масла это использование микроволновки.

Шаг 8. Готовить пищу с соблюдением гигиенических правил!

Значительная часть пищевых отравлений обусловлена приготовлением пищи задолго до ее употребления, хранением пищи при температуре, которая позволяет накопиться бактериям, недостаточной температурной обработкой, нарушением правил хранения.

Обязательно стоит помнить о необходимости мыть руки, продовольственное сырье и посуду, используемую при приготовлении пищи. Кроме того, необходимо регулярно менять кухонные полотенца.

Шаг 9. Употреблять в течение дня необходимое количество воды!

Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день. Необходимо помнить, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Рекомендуется использовать для утоления жажды хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, натуральные соки, минеральную воду иди обезжиренное молоко.

Шаг 10. Отказаться от вредных привычек!

Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний.

Если допускается употребление алкоголя, необходимо ограничить его 2 порциями (по 10 грамм каждая) в день.

Здоровое питание на протяжении всей жизни помогает предотвратить риск развития ряда заболеваний (ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов, рак и др.), которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной.

Сделайте первый шаг на пути к здоровому питанию и результат не заставит себя долго ждать! Питайтесь правильно и будьте здоровы!

По материалам филиала ФБУЗ «ЦГиЭ в РО» в г. Ростове-на-Дону


____________________
Нашли ошибку или опечатку в тексте выше? Выделите слово или фразу с ошибкой и нажмите Shift + Enter или сюда.

3 комментария

  • ВалеНТина:

    Здоровое питание - это качественные, натуральные продукты.

  • Владимир:

    Шаг № 1. достойная зарплата. а не вонючий МРОТ.

  • Xjman:

    "Макарошки всегда стоят одинаково" министр занятости, труда и миграции Саратовской области.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Нажимая на кнопку «Отправить комментарий» Вы соглашаетесь с Правилами.
Если не работают лайки-дизлайки, читайте здесь

Материалы с лучшими фото

Счетчики, соцсети (подписчики)

  • Яндекс.Метрика
  • Рейтинг@Mail.ru