Как справиться с зимней усталостью, рассказали ростовские специалисты

Усталость бывает естественным состоянием для большинства людей в конце дня. Мы много работаем и, конечно, устаем. Но иногда усталость накатывает уже  с утра и в течение всего дня чувствуется вялость и апатия.

Такое состояние особенно часто бывает зимой и ранней весной – это одно из проявлений сезонной депрессии, или «зимней усталости». В чем же основные причины такого состояния? В первую очередь это дефицит солнечного света и витаминов.

Свет является существенным фактором, определяющим качество нашей жизни. Естественный природный свет так же необходим для здоровья, как свежий воздух для дыхания. Свет регулирует уровень мелатонина в организме, регулирующего биологические ритмы и влияющего на эмоции. Недостаток дневного света приводит к нарушению уровня мелатонина,  что способствует развитию вялости, апатии и депрессии. Так что бесконечные пасмурные дни не просто влияют на настроение – они меняют биохимию организма.

Обычные проявления синдрома адаптивной депрессии: плохое настроение, снижение работоспособности, сонливость, повышение аппетита, нарастание веса. Часты жалобы на боль в шее, спине, животе, грудной клетке, руках, ногах и на головную боль. Те или иные проявления зимней усталости и депрессии испытывают на себе до 80% человек.

Как же облегчить нашему организму работу в промозглый зимний период и ранней весной?

Этому будут способствовать следующие рекомендации.

Не перегружайте себя интенсивной работой, соблюдайте режим труда и отдыха, ложитесь спать пораньше, спокойно проводите выходные; почаще меняйте обстановку — ходите в театры, общайтесь с друзьями, выезжайте на природу.

Максимально используйте солнечные дни для прогулок на свежем воздухе; старайтесь работать возле окон; не экономьте на электричестве, используйте лампы с широким световым спектром, приближающимся к дневному свету; возможно добавить фототерапию, посещая солярий (при отсутствии противопоказаний).

Важно пересмотреть рацион своего питания. Овощи, фрукты, мясо или рыба, а также молочные продукты обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Ешьте больше сырых овощей и фруктов, свежевыжатые соки. Людям умственного труда рекомендуется ежедневно употреблять продукты,  содержащие фосфор (грецкие орехи, миндаль, чечевица, горох, рыба). Хорошо помогают в борьбе с зимней усталостью зеленые яблоки с кисловатым вкусом, грейпфрут. Повысят общий тонус зеленый салат, листья и корни сельдерея, бананы, которые содержат антидепрессанты, влияющие на наше настроение, восстанавливая душевное равновесие. Большое значение имеет завтрак. Если его заменить чашкой кофе с сигаретой, усталость посетит вас уже к полудню. 

Не стоит забывать и о витаминах. Зимой витамины ещё сохраняются в продуктах животного происхождения – в печени, рыбе и яйцах. Нельзя снижать уровень потребления жидкости, ежесуточная норма её – до 2,5 литра. Употребляйте кефир, лучше вечером: содержащие в нем бактерии помогут вашему кишечнику.

Пополнить запас витаминов помогут и поливитаминно-минеральные комплексы. Зимой нужны прежде всего витамины А, С и Е, группы В, микроэлементы цинк и селен. Этот набор повышает иммунитет и работоспособность. Не увлекайтесь без особых показаний адаптогенами: они могут оказать истощающее действие, которое со временем только усугубит слабость.

Один из способов мягкой стимуляции трудоспособности является  ароматерапия. В этом вам поможет аромалампа с 2-3 каплями смеси эфирных масел (сосны, лимона, гвоздики, мандарина, мяты и др.)

Бодрящим и антидепрессантным воздействием обладают физические нагрузки – не менее получаса интенсивного движения 2-3 раза в неделю (легкий бег, плавание, гимнастика у-шу, нагрузка на беговой дорожке, велотренажёре). Поднабраться сил можно в бане, сауне, бассейне, тренажерном зале. Большую пользу принесет утренняя зарядка: 10-15 минут в день – и усталость будет терзать меньше.

Если несмотря на все ваши усилия «усталость» не проходит, стоит обратиться к врачу: это может говорить о нераспознанном хроническом заболевании или нарушениях в иммунной системе.

По материалам филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Ростовской области» в г. Ростове-на-Дону

 

____________________
Нашли ошибку или опечатку в тексте выше? Выделите слово или фразу с ошибкой и нажмите Shift + Enter или сюда.