Известно, что одно из главных слагаемых здоровья – это правильное питание. На протяжении всей жизни здоровая пища укрепляет наш иммунитет, способствует поддержанию хорошей физической формы, а также позволяет снизить риски развития многих заболеваний (диабет, онкология, болезни сердца и сосудов, ожирение, язва желудка и др.). Сбалансированный рацион улучшает все функции организма – от физической работоспособности до когнитивных функций мозга.
Однако быстрая урбанизация, рост производства переработанных продуктов и стремительно изменяющийся образ жизни привели к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире. Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки. Важно помнить, что пища оказывает влияние на все клетки и органы нашего организма!
Индивидуальные потребности в пищевых веществах и энергии существенно различаются в зависимости от пола, возраста, характера труда, физической нагрузки, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), наличия заболевания и т.д. Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию для грудных детей и детей других возрастных групп схожи с рекомендациями для взрослых, но важны также следующие компоненты:
* в течение первых 6 месяцев жизни дети должны находиться на исключительном грудном вскармливании;
* грудное вскармливание детей необходимо продолжать в течение первых двух лет жизни и позднее;
* с шестимесячного возраста грудное молоко необходимо дополнять разнообразными надлежащими безопасными и питательными продуктами;
* в прикорм не следует добавлять соль и сахар.
На протяжении первых двух лет жизни оптимальное питание способствует здоровому росту ребенка и улучшает его когнитивное развитие. Оно также снижает риск набора избыточного веса, ожирения и развития многих заболеваний в дальнейшей жизни.
Также, существуют рекомендации о наиболее общих целях в питании, соблюдение которых позволит в любом возрасте оставаться здоровым и активным.
1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом. Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.
2. Питайтесь разнообразно! Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Только при употреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.
3. Соблюдайте правильный режим питания. Распределите количество пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетическую ценность, химический состав, продуктовый набор на отдельные приемы. Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25-30% дневного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара.
4. Регулярно употребляйте хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые. Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калия, кальция и магния) и витаминами (группы В, С). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Особенно их много в хлебе из цельносмолотого зерна.
5. Употребляйте овощи и фрукты ежедневно! Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют каждый день съедать, по меньшей мере, пять порций фруктов и овощей (примерно 400 г). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
6. Замените жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом. Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные, сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые - это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и на 50% женщины в железе. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.
7. Потребляйте пищу с низким содержанием соли и сахара. Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью и недостаточно калия. Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии, повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в день. Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти в год. Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления должна быть йодированной. Что касается сахара, то предпочтение следует отдавать диете с низким его содержанием — не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но способствуют развитию ожирения, кариеса зубов и не являются необходимым компонентом здоровой диеты.
8. Готовьте блюда правильно! Здоровая пища — это правильно приготовленные блюда. Предпочтительными способами готовки являются варка, пароварение и запекание (например, в духовке). При должной сноровке и изобретательности эти способы позволяют получать вкусные готовые продукты, не добавляя к ним лишний жир. Любителям жареного можно пользоваться грилем: классическим, в духовке или гриль-сковородой, которая позволяет готовить продукты без использования масла.
9. Здоровое питание - это также и свежие продукты. Следите за тем, чтобы еда всегда была свежей. Значительная часть пищевых отравлений обусловлена приготовлением пищи задолго до ее употребления, нарушением правил хранения продуктов, в т.ч. при температуре, которая позволяет накопиться бактериям, недостаточной тепловой обработкой. Обязательно стоит помнить о необходимости мыть руки, продовольственное сырье и посуду, используемую при приготовлении пищи. Кроме того, необходимо регулярно менять кухонные полотенца. При покупке продуктов обязательно посмотрите, не истек ли срок годности.
10. В течение дня старайтесь пить больше чистой воды! Вода оказывает благотворное влияние на кожу, увлажняет ее изнутри, питает энергией, предотвращает сухость. Кроме того, способствует выведению вредных токсинов из организма и необходима для нормального пищеварения. Оптимальным, считается, выпивать около 1,5-2 литров чистой негазированной воды в сутки. Не рекомендуется пить много воды на ночь, иначе рискуете проснуться с отеками.
11. Откажитесь от вредных привычек! Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний. Если допускается употребление алкоголя, необходимо ограничить его двумя порциями (по 10 граммов каждая) в день.
12. Если отказаться сразу от нездоровых продуктов не получается (газированные напитки, пирожные, торты, соленое, жареное, фастфуд), то их употребление должно быть в ограниченном количестве.
Роль правильного питания трудно переоценить, ведь от него зависит самочувствие человека, красота, сила и даже в какой-то мере хорошее настроение. Это важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия. Сделайте первый шаг на пути к здоровому питанию – и результат не заставит себя долго ждать. Питайтесь правильно – и будьте здоровы!
По материалам филиала ФБУЗ «ЦГиЭ в РО» в г. Ростове-на-Дону
____________________
Нашли ошибку или опечатку в тексте выше? Выделите слово или фразу с ошибкой и нажмите Shift + Enter или сюда.
Мир погрузился в пучину пока ещё управляемого хаоса
